Idrott och hälsa • Åk 4
Värm upp och var rädd om varandra
Skolguidens förenklade progression: Introduceras
Uppvärmning, vila och rätt utrustning kan göra att man skadar sig mer sällan, och regler i lekar och spel skyddar alla som är med. Här planerar du en egen uppvärmning, tar reda på varför reglerna finns och övar vad man gör när någon gör sig illa.
Idrott och hälsa i åk 4–6 tar upp olika sätt att förebygga skador, däribland uppvärmning, och säkerhet och hänsynstagande i samband med aktiviteter. Barnet planerar en egen uppvärmning för en aktivitet och motiverar den, resonerar om belastning, vila och utrustning, och om varför regler i lekar och spel finns. Uppvärmning kan minska risken för skador, men den tar inte bort den.
På den här sidan
Det här handlar det om
Uppvärmning gör kroppen redo för det du ska göra. Den kan minska risken för skador, men den kan inte ta bort den helt.
En uppvärmning börjar med något som får pulsen att gå upp, som att jogga, hoppa eller röra armarna fort. Sedan får lederna röra sig i allt större rörelser. Takten ökar gradvis, från lugnt till nästan full fart.
Kroppen blir starkare av att röra sig, men den behöver också vila mellan gångerna.
Utrustningen ska passa både dig och det du ska göra: hjälm när man cyklar eller åker på hjul, och skydd och skor som är gjorda för aktiviteten.
I lekar och spel skyddar reglerna alla som är med. Man kastar bort från andra, hoppar där det är mjukt att landa och spelar schysst, också när man vill vinna.
Varje rörelse går att göra på ditt sätt: sittande, i rullstol, lite mindre eller långsammare. Stanna om något gör ont.
Det här kan du öva på att kunna
Du kan träna på att:
- känna efter hur kroppen förändras av en uppvärmning
- välja rörelser till en uppvärmning efter vad aktiviteten kräver
- resonera om varför en regel i en lek finns
- jämföra två underlag och dra en slutsats
- öva vad ni gör när någon gör sig illa i en lek
Kan du lösa sådana här?
- Utforska
Efter att du har suttit stilla en lång stund: kasta en mjuk boll eller ett nystan strumpor upp i luften och fånga det tio gånger, där det är fritt runtom. Värm sedan upp i några minuter: gör handledscirklar, axelrullningar åt båda hållen och lätta hopp på stället, eller armsvingar från stolen. Kasta och fånga tio gånger igen. Vad märker du?
Tränar: känna efter vad uppvärmningen gör
Visa svar
Andra gången kändes armarna och händerna mjukare och varmare, och det gick lättare att fånga. Kroppen var mer vaken. Det kan bli olika mycket.
- Tänk själv – dra en slutsats
En påhittad flicka ska spela fotboll. Hon värmer upp genom att jogga några varv, men sedan börjar hon spela direkt. Vilka delar av kroppen tror du att fotboll kräver mest av, och vad skulle hon kunna lägga till i uppvärmningen?
Tränar: välja rörelser efter aktiviteten
Visa svar
Benen: höfter, knän och fotleder, för i fotboll springer man, stannar tvärt, vänder och sparkar. Hon kan lägga till benpendlingar, knälyft, små vändningar åt båda hållen och några lätta passningar med bollen, så att uppvärmningen liknar spelet.
- Tänk själv – dra en slutsats
I en lek inne kastar man ett nystan strumpor mot ett mål på väggen. Regeln är att man bara kastar när ingen står mellan dig och målet. En påhittad pojke säger att regeln är onödig, eftersom strumporna är mjuka. Vad skulle du svara honom?
Tränar: resonera om varför en regel finns
Visa svar
Också något mjukt kan träffa ett öga, eller få någon att rycka till och ramla. Och i andra lekar kastar man en hårdare boll, och då är det bra om regeln redan sitter.
- Utforska
Släpp en boll från samma höjd två gånger: en gång mot ett hårt golv och en gång mot en vikt filt eller en madrass. Lyssna och titta. Vad händer med bollen, och vad tror du att det betyder för den som hoppar ner på det ena eller det andra underlaget?
Tränar: jämföra två underlag
Visa svar
På golvet studsade bollen högt och det small. På filten stannade den nästan direkt, för filten tog emot stöten. Hoppar man ner på något mjukt tar underlaget emot mer av stöten, och knäna och fötterna får mindre.
- Prata om det
Rollspel med en vuxen eller en kompis: ni spelar en påhittad bollek, och den andra låtsas trampa snett och sätter sig ner och håller om foten. Gör och säg det du tror är rätt.
Tränar: veta vad man gör när någon gör sig illa
Visa svar
Till exempel: Vi stoppar leken direkt. Jag sätter mig hos hen och frågar var det gör ont, och säger att hen inte ska stödja på foten. En annan hämtar en vuxen. Vi börjar inte spela igen förrän den vuxna har tittat.
Så tränar du
5 minuter
Vad är regeln till för?
Välj en regel i en lek eller ett spel ni känner till. Den ena frågar: vad skulle kunna hända om regeln inte fanns? Den andra svarar. Byt och välj en ny regel.
I vardagen
Passar det jag har?
Innan du går till en aktivitet: titta på vad du har på dig och med dig. Passar skorna det du ska göra? Behövs hjälm eller skydd, och sitter de som de ska? Säg det högt för en vuxen.
Tillsammans med en vuxen
Två högar med kort
Skriv eller rita rörelser på lappar och lägg dem i två högar: en hög med rörelser som får pulsen att gå upp och en med rörelser för lederna. Dra en lapp ur varje hög innan ni ska röra er, och gör rörelserna där det är fritt runtom. Varje rörelse går att göra sittande. Fyll på med nya lappar när ni kommer på fler.
Så kan en vuxen hjälpa
Försök inte bara fråga: ”Vad blir svaret?” Fråga hellre:
”Varför valde du den rörelsen?”
Låt barnet leda uppvärmningen när ni rör er tillsammans, och fråga varför det valde just de rörelserna. När barnet förklarar sitt val blir uppvärmningen något det förstår, inte bara något man gör.
- Ont som inte går över efter några dagars vila, eller som kommer tillbaka varje gång barnet rör sig på samma sätt, är värt att ringa 1177 om.
- Skydd och skor ska passa nu, inte om ett år – ett skydd som är för stort kan glida ur läge när man ramlar. Skydd och skor går ofta att låna eller köpa begagnade.
Det här kan vara klurigt
Stretchar länge och stilla som enda uppvärmning.
Så kan du hjälpa: Börja med något som får pulsen att gå upp, och rör sedan lederna i lugna rörelser som blir större och större.
Fortsätter spela fast något gör ont, för att inte svika laget.
Så kan du hjälpa: Ingen lek är viktigare än kroppen. Säg till och gå av – laget klarar sig en stund.
Nästa steg
Så bygger det vidare
Skolguidens förenklade progression
- Värm upp och var rädd om varandraDu är här
Bra att kunna först
Fortsätt med
- Första hjälpen
Åk 4–6
Kopplingen till Lgr22
Skolguidens förklaring
Barnet planerar och motiverar en egen uppvärmning, resonerar om belastning, vila och utrustning, och tar reda på varför regler i lekar och spel finns – och vad man gör när någon gör sig illa.
Visa Skolverkets formulering
Skolverkets text
Idrott och hälsa, årskurs 4–6
Olika sätt att förebygga skador, däribland uppvärmning.
Säkerhet och hänsynstagande i samband med aktiviteter.
Källa: Skolverket, Läroplan för grundskolan, förskoleklassen och fritidshemmet (Lgr22)
Senast kontrollerad: 24 oktober 2026
Nya läroplaner införs hösten 2028. Läs mer i Om innehållet.
Fler områden i idrott och hälsa
Exemplen är Skolguidens pedagogiska exempel – inte nationella prov.