Idrott och hälsa • Åk 4
Puls, styrka och rörlighet
Skolguidens förenklade progression: Introduceras
Ett träningspass kan få pulsen att gå upp, få kroppens delar att samarbeta, göra musklerna starkare och lederna rörligare. Här undersöker du övningar för alla fyra, ändrar dem så att de passar dig och sätter till slut ihop ett eget pass.
Idrott och hälsa i åk 4–6 tar upp grundläggande träningslära: pulshöjande rörelser samt koordinations-, styrke- och rörlighetsövningar. Barnet jämför vad olika övningar gör med kroppen, gör övningar lättare och svårare, lägger in vila och sätter ihop ett eget pass. Styrkan tränas med den egna kroppen, utan vikter, och barnet jämför bara med sig självt.
På den här sidan
Det här handlar det om
Ett träningspass kan ha fyra sorters delar. Pulshöjande rörelser får hjärtat att slå fortare och andningen att gå snabbare. Koordination är när olika delar av kroppen samarbetar, till exempel ögonen och händerna. Styrka tränar man när musklerna får ta i. Rörlighet tränar man genom att töja.
Styrka kan man träna med den egna kroppen som tyngd. Här används inga vikter.
En övning går att göra lättare eller svårare: musklerna kan få bära mer eller mindre av kroppens tyngd, och man kan hålla på längre eller kortare tid. Öka lite i taget.
Musklerna blir starkare under vilan efter träningen, inte medan man tränar.
Töj lugnt, bara till där det drar lite i muskeln. En töjning ska aldrig göra ont.
Alla övningar här har ett sätt för den som sitter, i rullstol eller på en stol. Känns något som smärta, sluta med den övningen. Det du gör jämför du bara med dig själv.
Det här kan du öva på att kunna
Du kan träna på att:
- jämföra vad två övningar gör med kroppen
- pröva vad som gör en koordinationsövning svårare
- ändra en styrkeövning så att den blir tyngre för musklerna
- töja lugnt och känna efter var det drar
- resonera om varför orken tar slut
Kan du lösa sådana här?
- Utforska
Jämför två övningar där det är fritt runtom. Gör först planka en stund, på tår och underarmar eller på knän och underarmar. Sitter du i rullstol: lägg i bromsarna, sitt rak utan att luta dig mot ryggstödet, om det går, och håll armarna rakt fram. Vila tills andningen har lugnat sig. Gör sedan upphopp på stället en lika lång stund, eller boxas snabbt i luften om du sitter. Sluta om något gör ont eller om du blir yr. Efter vilken övning var du mest andfådd, och vilken kändes mest i musklerna?
Tränar: jämföra vad två övningar gör med kroppen
Visa svar
För de flesta gör upphoppen eller boxningen en mest andfådd. Plankan eller den raka sittningen kan kännas jobbigast i magen och ryggen, fast man inte blir lika andfådd. Det som tar i musklerna mest är alltså inte alltid det som får hjärtat och lungorna att arbeta mest.
- Utforska
Kasta en strumpboll lågt från ena handen till den andra tio gånger, där det är fritt runtom. Gör det sedan igen, och samtidigt: står du, stå på ett ben bredvid en vägg eller en stol att ta stöd mot; sitter du, räkna högt baklänges från tjugo. Vad hände med kasten, och varför tror du att det blev så?
Tränar: pröva vad som gör en övning svårare
Visa svar
För de flesta blev det svårare, och bollen hamnade oftare fel. Kroppen eller huvudet fick en sak till att hålla reda på samtidigt, så det blev mindre kvar till kasten.
- Tänk själv – dra en slutsats
Den påhittade Hugo gör armhävningar mot en vägg: han står en bit från väggen, sätter händerna mot den och böjer och sträcker armarna. Det har börjat kännas lätt. Hur kan han göra övningen tyngre för armarna utan vikter? Hur gör den som sitter i rullstol samma övning, och hur blir den tyngre för hen?
Tränar: göra en styrkeövning tyngre
Visa svar
Hugo kan flytta fötterna längre bort från väggen, så att armarna får bära mer av kroppens tyngd, eller göra fler armhävningar. Den som sitter i rullstol rullar fram nära väggen, lägger i bromsarna och trycker ifrån med armarna. Det blir tyngre om hen gör fler, eller håller kvar en stund med böjda armar innan hen sträcker dem.
- Utforska
Töj lugnt och bara till där det drar lite, aldrig så att det gör ont. Står du: ställ dig vänd mot en vägg med händerna mot den, sätt ena foten ett steg bakåt med hälen i golvet och böj det främre knät. Sitter du: lägg ena armen rakt över bröstet och håll den lätt mot kroppen med den andra handen. Håll kvar en stund och byt sida. Var i kroppen drog det?
Tränar: töja och känna efter var det drar
Visa svar
Med foten bakåt drog det på baksidan av underbenet, i vaden på det bakre benet. Med armen över bröstet drog det bak på axeln och överarmen. Det kan kännas på lite olika ställen för olika personer.
- Tänk själv – dra en slutsats
Den påhittade Elsa gör tre omgångar med upphopp, direkt efter varandra utan paus. I den första omgången orkar hon tjugo, i den tredje bara åtta, och då landar hon tungt. Varför tror du att det blev så, och vad kan hon ändra nästa gång?
Tränar: resonera om varför orken tar slut
Visa svar
Benen hann inte hämta sig mellan omgångarna, så de blev tröttare och tröttare. Med en kort vila mellan omgångarna, till exempel medan hon går lugnt en stund, orkar benen mer i varje omgång.
Så tränar du
I vardagen
Medan vattnet kokar upp
Medan ni väntar på något i köket, en bit från spisen och med en vuxen som sköter den: gör en övning för koordination eller styrka tills det är klart. Stå på ett ben bredvid en stol att ta stöd mot, eller tryck upp dig från armstöden eller hjulen med bromsarna i om du sitter.
Med papper och penna
Passkortet
Rita fyra rutor på ett papper, en för varje del i ett pass. Skriv eller rita en övning i varje ruta, och under den ett sätt att göra den sittande. Sätt upp kortet där ni brukar röra er och byt ut en övning när ni har kommit på en ny.
Tillsammans med en vuxen
Lättare och tyngre
Den ena gör en övning med den egna kroppen, till exempel att resa sig från en stol och sätta sig igen, där det är fritt runtom. Den andra visar ett sätt att göra den lättare och ett att göra den tyngre. Den som sitter i rullstol lägger i bromsarna och trycker upp sig från armstöden eller hjulen. Byt. Sluta med en övning som gör ont.
Så kan en vuxen hjälpa
Försök inte bara fråga: ”Vad blir svaret?” Fråga hellre:
”Var i kroppen kändes den övningen?”
Räkna inte barnets armhävningar eller sekunder i plankan. Fråga hellre var i kroppen det kändes, så blir det barnets egen undersökning.
- Prata om vilken övning barnet tycker är roligast och vilken det helst hoppar över. Ett pass med övningar barnet tycker om blir lättare att komma tillbaka till än ett pass som bara är jobbigt.
- Ömma muskler en dag eller två efter ett nytt pass är träningsvärk, och den går över. Ett hugg eller en stickande smärta medan barnet gör övningen, eller ont i en led, är något annat: byt då till en övning som inte gör ont.
Det här kan vara klurigt
Håller andan när en övning tar i.
Så kan du hjälpa: Andas lugnt hela tiden. Det kan hjälpa att andas ut när man trycker ifrån och in när man går tillbaka.
Gungar i töjningen för att komma längre.
Så kan du hjälpa: Gå in i töjningen långsamt och stanna där du är. Hur långt man når är olika för alla och säger inget om hur bra man tränar.
Nästa steg
Så bygger det vidare
Skolguidens förenklade progression
- Puls, styrka och rörlighetDu är här
Bra att kunna först
Fortsätt med
Kopplingen till Lgr22
Skolguidens förklaring
Barnet undersöker pulshöjande rörelser och övningar för koordination, styrka och rörlighet, gör dem lättare och svårare, lägger in vila och sätter ihop ett eget pass – med den egna kroppen som tyngd.
Visa Skolverkets formulering
Skolverkets text
Idrott och hälsa, årskurs 4–6
Grundläggande träningslära: pulshöjande rörelser samt koordinations-, styrke- och rörlighetsövningar.
Källa: Skolverket, Läroplan för grundskolan, förskoleklassen och fritidshemmet (Lgr22)
Senast kontrollerad: 24 oktober 2026
Nya läroplaner införs hösten 2028. Läs mer i Om innehållet.
Fler områden i idrott och hälsa
Exemplen är Skolguidens pedagogiska exempel – inte nationella prov.