Idrott och hälsa • Åk 5
Värm upp och var rädd om varandra
Skolguidens förenklade progression: Tränas vidare
Uppvärmning, vila och rätt utrustning kan göra att man skadar sig mer sällan, och regler i lekar och spel skyddar alla som är med. Här planerar du en egen uppvärmning, tar reda på varför reglerna finns och övar vad man gör när någon gör sig illa.
Idrott och hälsa i åk 4–6 tar upp olika sätt att förebygga skador, däribland uppvärmning, och säkerhet och hänsynstagande i samband med aktiviteter. Barnet planerar en egen uppvärmning för en aktivitet och motiverar den, resonerar om belastning, vila och utrustning, och om varför regler i lekar och spel finns. Uppvärmning kan minska risken för skador, men den tar inte bort den.
På den här sidan
Det här handlar det om
Uppvärmning gör kroppen redo för det du ska göra. Den kan minska risken för skador, men den kan inte ta bort den helt.
En uppvärmning börjar med något som får pulsen att gå upp, som att jogga, hoppa eller röra armarna fort. Sedan får lederna röra sig i allt större rörelser. Takten ökar gradvis, från lugnt till nästan full fart.
Kroppen blir starkare av att röra sig, men den behöver också vila mellan gångerna.
Utrustningen ska passa både dig och det du ska göra: hjälm när man cyklar eller åker på hjul, och skydd och skor som är gjorda för aktiviteten.
I lekar och spel skyddar reglerna alla som är med. Man kastar bort från andra, hoppar där det är mjukt att landa och spelar schysst, också när man vill vinna.
Varje rörelse går att göra på ditt sätt: sittande, i rullstol, lite mindre eller långsammare. Stanna om något gör ont.
Det här kan du öva på att kunna
Du kan träna på att:
- planera en egen uppvärmning och motivera den
- resonera om hur man ökar det man gör
- resonera om varför ett skydd sitter där det sitter
- resonera om när man ska ta det lugnare
- resonera om varför en regel mot farligt spel finns
Kan du lösa sådana här?
- Skriv själv
Planera en uppvärmning på ungefär tio minuter för en aktivitet du tycker om, till exempel basket, dans eller innebandy. Skriv vad du gör i varje del, i vilken ordning och varför. Varje rörelse ska gå att göra på sitt sätt, också sittande.
Tränar: planera och motivera en uppvärmning
Visa svar
Till exempel för basket: 1. Jogga eller rulla lugnt runt planen och studsa bollen, så att pulsen går upp. 2. Armcirklar, höftcirklar och fotleder, för man kastar, vrider sig och landar. 3. Sidsteg och korta rusningar med stopp, och sist några skott – nästan som i en match. Den som sitter gör armarna och studsar bollen från stolen.
- Tänk själv – dra en slutsats
En påhittad tolvåring har spelat innebandy en gång i veckan. Inför ett läger vill han träna två timmar varje dag hela veckan före. Vad kan hända, och hur hade han kunnat göra i stället?
Tränar: resonera om hur man ökar
Visa svar
Kroppen hinner inte vänja sig och inte vila mellan gångerna, så han kan bli sliten och få ont, och risken för skador blir större. Bättre är att öka lite i taget under flera veckor, och ha dagar emellan när han gör något lugnare.
- Tänk själv – dra en slutsats
En påhittad flicka ska åka inlines på skolgården, med hjälm och en vuxen med. Hon tycker att handledsskydden ser fåniga ut. Varför tror du att just handlederna behöver skydd när man åker inlines?
Tränar: resonera om varför ett skydd sitter där det sitter
Visa svar
När man ramlar tar man nästan alltid emot sig med händerna. Då får handlederna hela stöten och kan skadas. Skyddet håller handleden stadig och tar emot en del av stöten när handen slår i marken.
- Tänk själv – dra en slutsats
En påhittad elvaåring har sovit dåligt två nätter i rad och ska på en träning med mycket fart och vändningar. Varför kan det vara klokt att ta det lite lugnare den dagen?
Tränar: resonera om när man tar det lugnare
Visa svar
När man är trött reagerar man långsammare och tänker inte lika snabbt, så det blir lättare att krocka, ramla eller trampa snett. Kroppen har också fått mindre vila. Att ta det lugnare en dag är också att träna.
- Tänk själv – dra en slutsats
I en påhittad bollek är en regel att man aldrig knuffar någon bakifrån, inte ens för att komma åt bollen. Varför tror du att just knuffar bakifrån är förbjudna, också när det inte är meningen att någon ska skadas?
Tränar: resonera om en regel mot farligt spel
Visa svar
Den som knuffas bakifrån ser inte knuffen komma. Hen hinner inte ta emot sig och kan ramla rakt fram eller slå i huvudet. Med regeln kan alla spela med full fart och ändå vara säkra.
Så tränar du
5 minuter
Vad är regeln till för?
Välj en regel i en lek eller ett spel ni känner till. Den ena frågar: vad skulle kunna hända om regeln inte fanns? Den andra svarar. Byt och välj en ny regel.
I vardagen
Passar det jag har?
Innan du går till en aktivitet: titta på vad du har på dig och med dig. Passar skorna det du ska göra? Behövs hjälm eller skydd, och sitter de som de ska? Säg det högt för en vuxen.
Tillsammans med en vuxen
Två högar med kort
Skriv eller rita rörelser på lappar och lägg dem i två högar: en hög med rörelser som får pulsen att gå upp och en med rörelser för lederna. Dra en lapp ur varje hög innan ni ska röra er, och gör rörelserna där det är fritt runtom. Varje rörelse går att göra sittande. Fyll på med nya lappar när ni kommer på fler.
Så kan en vuxen hjälpa
Försök inte bara fråga: ”Vad blir svaret?” Fråga hellre:
”Varför valde du den rörelsen?”
Låt barnet leda uppvärmningen när ni rör er tillsammans, och fråga varför det valde just de rörelserna. När barnet förklarar sitt val blir uppvärmningen något det förstår, inte bara något man gör.
- Ont som inte går över efter några dagars vila, eller som kommer tillbaka varje gång barnet rör sig på samma sätt, är värt att ringa 1177 om.
- Skydd och skor ska passa nu, inte om ett år – ett skydd som är för stort kan glida ur läge när man ramlar. Skydd och skor går ofta att låna eller köpa begagnade.
Det här kan vara klurigt
Stretchar länge och stilla som enda uppvärmning.
Så kan du hjälpa: Börja med något som får pulsen att gå upp, och rör sedan lederna i lugna rörelser som blir större och större.
Fortsätter spela fast något gör ont, för att inte svika laget.
Så kan du hjälpa: Ingen lek är viktigare än kroppen. Säg till och gå av – laget klarar sig en stund.
Nästa steg
Så bygger det vidare
Skolguidens förenklade progression
- Värm upp och var rädd om varandraDu är här
Bra att kunna först
Fortsätt med
- Första hjälpen
Åk 4–6
Kopplingen till Lgr22
Skolguidens förklaring
Barnet planerar och motiverar en egen uppvärmning, resonerar om belastning, vila och utrustning, och tar reda på varför regler i lekar och spel finns – och vad man gör när någon gör sig illa.
Visa Skolverkets formulering
Skolverkets text
Idrott och hälsa, årskurs 4–6
Olika sätt att förebygga skador, däribland uppvärmning.
Säkerhet och hänsynstagande i samband med aktiviteter.
Källa: Skolverket, Läroplan för grundskolan, förskoleklassen och fritidshemmet (Lgr22)
Senast kontrollerad: 24 oktober 2026
Nya läroplaner införs hösten 2028. Läs mer i Om innehållet.
Fler områden i idrott och hälsa
Exemplen är Skolguidens pedagogiska exempel – inte nationella prov.