Idrott och hälsa • Åk 5
Puls, styrka och rörlighet
Skolguidens förenklade progression: Tränas vidare
Ett träningspass kan få pulsen att gå upp, få kroppens delar att samarbeta, göra musklerna starkare och lederna rörligare. Här undersöker du övningar för alla fyra, ändrar dem så att de passar dig och sätter till slut ihop ett eget pass.
Idrott och hälsa i åk 4–6 tar upp grundläggande träningslära: pulshöjande rörelser samt koordinations-, styrke- och rörlighetsövningar. Barnet jämför vad olika övningar gör med kroppen, gör övningar lättare och svårare, lägger in vila och sätter ihop ett eget pass. Styrkan tränas med den egna kroppen, utan vikter, och barnet jämför bara med sig självt.
På den här sidan
Det här handlar det om
Ett träningspass kan ha fyra sorters delar. Pulshöjande rörelser får hjärtat att slå fortare och andningen att gå snabbare. Koordination är när olika delar av kroppen samarbetar, till exempel ögonen och händerna. Styrka tränar man när musklerna får ta i. Rörlighet tränar man genom att töja.
Styrka kan man träna med den egna kroppen som tyngd. Här används inga vikter.
En övning går att göra lättare eller svårare: musklerna kan få bära mer eller mindre av kroppens tyngd, och man kan hålla på längre eller kortare tid. Öka lite i taget.
Musklerna blir starkare under vilan efter träningen, inte medan man tränar.
Töj lugnt, bara till där det drar lite i muskeln. En töjning ska aldrig göra ont.
Alla övningar här har ett sätt för den som sitter, i rullstol eller på en stol. Känns något som smärta, sluta med den övningen. Det du gör jämför du bara med dig själv.
Det här kan du öva på att kunna
Du kan träna på att:
- göra en styrkeövning lättare så att den passar någon annan
- pröva en koordinationsövning där kroppens två sidor gör olika saker
- lägga upp en träningsvecka och motivera den
- känna efter vad som händer med draget när du håller kvar en töjning
- använda andningen för att avgöra hur ansträngande en rörelse är
Kan du lösa sådana här?
- Tänk själv – dra en slutsats
Den påhittade Maja har ont i handlederna när hon gör planka på raka armar, och hon orkar inte hålla den. Hon vet att man slutar med en övning som gör ont, men hon vill fortsätta träna magen. Hur kan hon göra plankan lättare och skonsammare för handlederna?
Tränar: göra en övning lättare för någon annan
Visa svar
Hon kan lägga underarmarna i golvet i stället för händerna, så att handlederna slipper bära, och ha knäna i golvet, så att magen får bära mindre av kroppens tyngd. Hon kan också hålla kvar en kortare stund.
- Utforska
Gå på stället och lyft knäna. Nudda höger knä med vänster hand och vänster knä med höger hand. Sitter du: nudda höger axel med vänster hand och vänster axel med höger hand, eller lyft knäna om det går. Gör det först långsamt, sedan i takt med att en vuxen klappar, allt fortare. När blev det svårt, och vad hjälpte dig att komma igång igen?
Tränar: pröva en övning där sidorna gör olika
Visa svar
Det blev svårt när takten blev snabb, eller när jag började tänka på vilken hand som skulle vara nästa. Det hjälpte att sakta ner, räkna högt eller börja om från början. Det kan bli svårt vid olika takt för olika personer.
- Tänk själv – dra en slutsats
Den påhittade Viktor vill bli starkare i armarna och vill röra sig varje dag. Han tänker göra samma armövningar varje dag, så mycket han orkar. Hur kan han lägga upp veckan i stället, så att han ändå rör sig varje dag?
Tränar: lägga upp en träningsvecka
Visa svar
Han kan byta mellan dagarna: armövningar en dag, och dagen efter något som inte tar så mycket i armarna, till exempel en promenad, en lek med boll eller töjningar. Då hinner armarna vila och bli starkare, och han rör sig ändå varje dag.
- Utforska
Stå eller sitt rakt, sträck båda armarna mot taket och luta överkroppen lugnt åt ena sidan, bara till där det drar lite. Sitter du i rullstol, lägg i bromsarna först. Andas lugnt och håll kvar medan du räknar långsamt till tjugo. Byt sida. Vad hände med draget medan du höll kvar?
Tränar: känna efter medan man håller kvar en töjning
Visa svar
För många känns draget mindre efter en stund, och det kan gå att luta sig lite längre utan att det drar mer. Det kan också kännas likadant hela tiden.
- Utforska
Gör sidhopp, små hopp från sida till sida, där det är fritt runtom. Sitter du: gör stora armcirklar framåt. Börja långsamt och öka farten lite efter varje halv minut. Säg samma långa mening högt efter varje ökning, till exempel en påhittad mening om ett djur. Sluta om du blir yr. Vid vilken fart behövde du för första gången andas mitt i meningen, och vad säger det om hur ansträngande den farten var för dig?
Tränar: använda andningen för att avgöra ansträngningen
Visa svar
Först gick det att säga hela meningen utan att andas emellan. Vid en viss fart behövde jag andas mitt i den, och där började rörelsen bli riktigt ansträngande för mig. Var den gränsen går är olika för alla, så den jämför man bara med sig själv.
Så tränar du
I vardagen
Medan vattnet kokar upp
Medan ni väntar på något i köket, en bit från spisen och med en vuxen som sköter den: gör en övning för koordination eller styrka tills det är klart. Stå på ett ben bredvid en stol att ta stöd mot, eller tryck upp dig från armstöden eller hjulen med bromsarna i om du sitter.
Med papper och penna
Passkortet
Rita fyra rutor på ett papper, en för varje del i ett pass. Skriv eller rita en övning i varje ruta, och under den ett sätt att göra den sittande. Sätt upp kortet där ni brukar röra er och byt ut en övning när ni har kommit på en ny.
Tillsammans med en vuxen
Lättare och tyngre
Den ena gör en övning med den egna kroppen, till exempel att resa sig från en stol och sätta sig igen, där det är fritt runtom. Den andra visar ett sätt att göra den lättare och ett att göra den tyngre. Den som sitter i rullstol lägger i bromsarna och trycker upp sig från armstöden eller hjulen. Byt. Sluta med en övning som gör ont.
Så kan en vuxen hjälpa
Försök inte bara fråga: ”Vad blir svaret?” Fråga hellre:
”Var i kroppen kändes den övningen?”
Räkna inte barnets armhävningar eller sekunder i plankan. Fråga hellre var i kroppen det kändes, så blir det barnets egen undersökning.
- Prata om vilken övning barnet tycker är roligast och vilken det helst hoppar över. Ett pass med övningar barnet tycker om blir lättare att komma tillbaka till än ett pass som bara är jobbigt.
- Ömma muskler en dag eller två efter ett nytt pass är träningsvärk, och den går över. Ett hugg eller en stickande smärta medan barnet gör övningen, eller ont i en led, är något annat: byt då till en övning som inte gör ont.
Det här kan vara klurigt
Håller andan när en övning tar i.
Så kan du hjälpa: Andas lugnt hela tiden. Det kan hjälpa att andas ut när man trycker ifrån och in när man går tillbaka.
Gungar i töjningen för att komma längre.
Så kan du hjälpa: Gå in i töjningen långsamt och stanna där du är. Hur långt man når är olika för alla och säger inget om hur bra man tränar.
Nästa steg
Så bygger det vidare
Skolguidens förenklade progression
- Puls, styrka och rörlighetDu är här
Bra att kunna först
Fortsätt med
Kopplingen till Lgr22
Skolguidens förklaring
Barnet undersöker pulshöjande rörelser och övningar för koordination, styrka och rörlighet, gör dem lättare och svårare, lägger in vila och sätter ihop ett eget pass – med den egna kroppen som tyngd.
Visa Skolverkets formulering
Skolverkets text
Idrott och hälsa, årskurs 4–6
Grundläggande träningslära: pulshöjande rörelser samt koordinations-, styrke- och rörlighetsövningar.
Källa: Skolverket, Läroplan för grundskolan, förskoleklassen och fritidshemmet (Lgr22)
Senast kontrollerad: 24 oktober 2026
Nya läroplaner införs hösten 2028. Läs mer i Om innehållet.
Fler områden i idrott och hälsa
Exemplen är Skolguidens pedagogiska exempel – inte nationella prov.