Idrott och hälsa • Åk 6
Puls, styrka och rörlighet
Skolguidens förenklade progression: Bra att börja känna sig säker på
Ett träningspass kan få pulsen att gå upp, få kroppens delar att samarbeta, göra musklerna starkare och lederna rörligare. Här undersöker du övningar för alla fyra, ändrar dem så att de passar dig och sätter till slut ihop ett eget pass.
Idrott och hälsa i åk 4–6 tar upp grundläggande träningslära: pulshöjande rörelser samt koordinations-, styrke- och rörlighetsövningar. Barnet jämför vad olika övningar gör med kroppen, gör övningar lättare och svårare, lägger in vila och sätter ihop ett eget pass. Styrkan tränas med den egna kroppen, utan vikter, och barnet jämför bara med sig självt.
På den här sidan
Det här handlar det om
Ett träningspass kan ha fyra sorters delar. Pulshöjande rörelser får hjärtat att slå fortare och andningen att gå snabbare. Koordination är när olika delar av kroppen samarbetar, till exempel ögonen och händerna. Styrka tränar man när musklerna får ta i. Rörlighet tränar man genom att töja.
Styrka kan man träna med den egna kroppen som tyngd. Här används inga vikter.
En övning går att göra lättare eller svårare: musklerna kan få bära mer eller mindre av kroppens tyngd, och man kan hålla på längre eller kortare tid. Öka lite i taget.
Musklerna blir starkare under vilan efter träningen, inte medan man tränar.
Töj lugnt, bara till där det drar lite i muskeln. En töjning ska aldrig göra ont.
Alla övningar här har ett sätt för den som sitter, i rullstol eller på en stol. Känns något som smärta, sluta med den övningen. Det du gör jämför du bara med dig själv.
Det här kan du öva på att kunna
Du kan träna på att:
- sätta ihop ett eget träningspass med alla fyra delarna
- avgöra vilka delar en sammansatt övning tränar
- anpassa ett pass när en del av kroppen behöver vila
- göra ett pass svårare när det har börjat kännas lätt
- tänka efter vilken del av ett pass du vill göra mer av
Kan du lösa sådana här?
- Skriv själv
Skriv ett eget kort träningspass med minst en övning från varje del: pulshöjande, koordination, styrka och rörlighet. Skriv i vilken ordning du gör dem, var du lägger in vila, och hur var och en görs stående och sittande. Använd bara den egna kroppen och sådant som finns hemma, inga vikter.
Tränar: sätta ihop ett eget pass
Visa svar
Till exempel: 1. Pulshöjande: spring på stället, eller boxas i luften sittande. 2. Koordination: kasta en strumpboll mellan händerna medan du står på ett ben, eller medan du räknar baklänges sittande. Vila. 3. Styrka: armhävningar mot en vägg, stående eller från rullstolen med bromsarna i. Vila. Planka på knän, eller sitt rak utan ryggstöd. 4. Rörlighet: luta dig lugnt åt sidorna med armarna uppsträckta.
- Tänk själv – dra en slutsats
Den påhittade Kai går upp och ner på det nedersta trappsteget i takt med en låt, med en hand på ledstången, och klappar händerna ovanför huvudet varannan gång. Efter en låt är Kai andfådd. Vilka av de fyra delarna tränar övningen, och vilken tränar den nästan inte alls? Hur kan den som sitter i rullstol göra en övning som tränar samma delar?
Tränar: avgöra vad en sammansatt övning tränar
Visa svar
Den höjer pulsen, för Kai blir andfådd. Den tränar koordination, för fötterna ska följa takten och händerna klappa på rätt slag. Den tar också i benen, som får lyfta kroppen upp på steget, så den tränar lite styrka. Rörlighet tränar den nästan inte. Den som sitter kan lyfta armarna upp och ner i takt med låten och klappa ovanför huvudet varannan gång.
- Tänk själv – dra en slutsats
Den påhittade Amir har stukat foten. En vuxen har pratat med vården, och foten ska vila en tid. Amir vill ändå fortsätta med sitt pass, som har upphopp, koordination på ett ben, armhävningar mot väggen och töjning av vaderna. Vad kan Amir göra i stället, så att passet har kvar sina fyra delar men foten får vila?
Tränar: anpassa ett pass
Visa svar
Amir kan göra hela passet sittande på en stol. Upphoppen byter han mot att boxas fort i luften. Koordinationen gör han med strumpbollen mellan händerna medan han räknar baklänges. Armhävningarna kan han göra mot väggen från stolen. Vadtöjningen hoppar han över, och töjer armarna eller sidorna i stället. Gör det ont i foten när han rör sig, slutar han med den rörelsen.
- Tänk själv – dra en slutsats
Den påhittade Ronja har gjort samma pass i några veckor, och nu känns det lätt. Passet har spring på stället, kasta och fånga en strumpboll medan hon står på ett ben, planka på knän och sidotöjning. Hur kan hon göra var och en av delarna lite svårare, utan vikter och utan att töjningen gör ont?
Tränar: göra ett pass svårare
Visa svar
Hon kan springa på stället en längre stund, eller lyfta knäna högre. Hon kan kasta högre eller blunda en kort stund medan hon står på ett ben, med en vägg att ta stöd mot. Hon kan göra plankan på tår i stället för på knän, eller hålla den längre. Töjningen gör hon inte hårdare, men hon kan hålla kvar lite längre. Hon ökar en sak i taget.
- Öppen fråga – flera svar kan stämma
Vilken av de fyra delarna i ett pass skulle du vilja göra mer av, och varför just den?
Tränar: tänka efter vad man själv vill göra mer av
Så tränar du
I vardagen
Medan vattnet kokar upp
Medan ni väntar på något i köket, en bit från spisen och med en vuxen som sköter den: gör en övning för koordination eller styrka tills det är klart. Stå på ett ben bredvid en stol att ta stöd mot, eller tryck upp dig från armstöden eller hjulen med bromsarna i om du sitter.
Med papper och penna
Passkortet
Rita fyra rutor på ett papper, en för varje del i ett pass. Skriv eller rita en övning i varje ruta, och under den ett sätt att göra den sittande. Sätt upp kortet där ni brukar röra er och byt ut en övning när ni har kommit på en ny.
Tillsammans med en vuxen
Lättare och tyngre
Den ena gör en övning med den egna kroppen, till exempel att resa sig från en stol och sätta sig igen, där det är fritt runtom. Den andra visar ett sätt att göra den lättare och ett att göra den tyngre. Den som sitter i rullstol lägger i bromsarna och trycker upp sig från armstöden eller hjulen. Byt. Sluta med en övning som gör ont.
Så kan en vuxen hjälpa
Försök inte bara fråga: ”Vad blir svaret?” Fråga hellre:
”Var i kroppen kändes den övningen?”
Räkna inte barnets armhävningar eller sekunder i plankan. Fråga hellre var i kroppen det kändes, så blir det barnets egen undersökning.
- Prata om vilken övning barnet tycker är roligast och vilken det helst hoppar över. Ett pass med övningar barnet tycker om blir lättare att komma tillbaka till än ett pass som bara är jobbigt.
- Ömma muskler en dag eller två efter ett nytt pass är träningsvärk, och den går över. Ett hugg eller en stickande smärta medan barnet gör övningen, eller ont i en led, är något annat: byt då till en övning som inte gör ont.
Det här kan vara klurigt
Håller andan när en övning tar i.
Så kan du hjälpa: Andas lugnt hela tiden. Det kan hjälpa att andas ut när man trycker ifrån och in när man går tillbaka.
Gungar i töjningen för att komma längre.
Så kan du hjälpa: Gå in i töjningen långsamt och stanna där du är. Hur långt man når är olika för alla och säger inget om hur bra man tränar.
Nästa steg
Så bygger det vidare
Skolguidens förenklade progression
- Puls, styrka och rörlighetDu är här
Bra att kunna först
Fortsätt med
Kopplingen till Lgr22
Skolguidens förklaring
Barnet undersöker pulshöjande rörelser och övningar för koordination, styrka och rörlighet, gör dem lättare och svårare, lägger in vila och sätter ihop ett eget pass – med den egna kroppen som tyngd.
Visa Skolverkets formulering
Skolverkets text
Idrott och hälsa, årskurs 4–6
Grundläggande träningslära: pulshöjande rörelser samt koordinations-, styrke- och rörlighetsövningar.
Källa: Skolverket, Läroplan för grundskolan, förskoleklassen och fritidshemmet (Lgr22)
Senast kontrollerad: 24 oktober 2026
Nya läroplaner införs hösten 2028. Läs mer i Om innehållet.
Fler områden i idrott och hälsa
Exemplen är Skolguidens pedagogiska exempel – inte nationella prov.